kebiasaan pagi untuk membantu. Terlepas dari tujuan penurunan berat badannya, penurunan berat badan bagi sebagian orang terkadang mustahil dilakukan. Namun, menurunkan beberapa kilogram tidak memerlukan perubahan total dalam pola makan dan gaya hidup Anda saat ini. Faktanya, melakukan beberapa perubahan kecil pada rutinitas pagi Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan hasilnya dalam waktu lama. Di bawah ini 10 kebiasaan sederhana terkait sarapan pagi, olahraga pagi yang menunjang penurunan berat badan, yang dapat dimasukkan ke dalam pola makan dan aktivitas sehari-hari.

1. kebiasaan pagi untuk membantu Sarapan kaya protein

Seperti yang diketahui banyak orang, sarapan dianggap sebagai waktu makan terpenting dalam sehari.Apa yang Anda makan untuk sarapan dapat menentukan suasana sepanjang hari. Sarapan menentukan apakah tingkat energi dan kemampuan fokus Anda akan bertahan hingga makan siang atau mendorong Anda untuk istirahat dari pekerjaan dan makan camilan.Sarapan kaya protein dapat membantu mengurangi nafsu makan dan membantu penurunan berat badan. 

Dalam sebuah penelitian terhadap 20 remaja putri

Sarapan berprotein tinggi lebih efektif mengurangi nafsu makan setelah makan dibandingkan sarapan biasa. Studi kecil lainnya menemukan bahwa sarapan berprotein tinggi dikaitkan dengan lebih sedikit penumpukan lemak dan berkurangnya asupan makanan harian serta rasa lapar dibandingkan dengan sarapan biasa.Protein juga dapat membantu penurunan berat badan dengan mengurangi kadar ghrelin, “hormon kelaparan” yang meningkatkan nafsu makan. Faktanya, sebuah penelitian pada 15 pria menemukan bahwa sarapan tinggi protein menghambat sekresi ghrelin lebih efektif dibandingkan sarapan tinggi karbohidrat. Untuk mengawali hari Anda dengan baik, pertimbangkan untuk menambahkan sumber makanan kaya protein seperti telur, yogurt Yunani, keju, kacang-kacangan, dan biji chia.Singkatnya, penelitian menunjukkan bahwa sarapan tinggi protein dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi nafsu makan, dan mengurangi sekresi ghrelin.

2. kebiasaan pagi untuk membantu Minum banyak air

Memulai hari Anda dengan satu atau dua gelas air adalah cara mudah untuk meningkatkan penurunan berat badan. Air dapat membantu meningkatkan pengeluaran energi atau jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda hanya dalam waktu 60 menit.Dalam sebuah penelitian kecil, minum 500ml air menghasilkan rata-rata peningkatan laju metabolisme sebesar 30%. Studi lain menemukan bahwa wanita yang kelebihan berat badan mampu menurunkan 2 kg ekstra dalam setahun tanpa mengubah pola makan atau kebiasaan aktivitas fisik apa pun, kecuali menambahkan lebih dari 1 liter air per hari. 

Selain itu, minum cukup air dapat mengurangi nafsu makan sehingga mengurangi asupan makanan

Sebuah penelitian pada 24 orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa minum 500ml air mengurangi asupan kalori saat sarapan sebesar 13%.Faktanya, sebagian besar penelitian tentang topik ini menunjukkan bahwa minum 1–2 liter air per hari dapat membantu menurunkan berat badan.Memulai pagi hari dengan air dan tetap terhidrasi sepanjang hari adalah cara yang bagus untuk meningkatkan penurunan berat badan tanpa melakukan terlalu banyak usaha. Peningkatan asupan air harian telah dikaitkan dengan peningkatan penurunan berat badan dan pengeluaran energi, serta penurunan nafsu makan.

3. kebiasaan pagi untuk membantu Periksa sendiri berat badan Anda

Menimbang diri sendiri dan menimbang berat badan setiap pagi bisa menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan motivasi dan meningkatkan pengendalian diri.Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menimbang berat badan setiap hari dikaitkan dengan kemungkinan penurunan berat badan yang lebih besar. Sebuah penelitian terhadap 47 orang menemukan bahwa mereka yang memiliki kebiasaan menimbang berat badan setiap hari kehilangan sekitar 6 kg selama enam bulan dibandingkan dengan mereka yang lebih jarang melakukannya.

kebiasaan pagi untuk membantu Studi lain melaporkan

Bahwa orang dewasa yang menimbang berat badannya setiap hari rata-rata kehilangan 4,4 kg selama periode dua tahun, sedangkan mereka yang menimbang berat badannya sebulan sekali mengalami kenaikan 2,1 kg.Menimbang berat badan setiap pagi juga dapat membantu meningkatkan kebiasaan dan perilaku sehat yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan.Dalam sebuah penelitian besar, orang yang menimbang berat badannya secara teratur memiliki pengendalian diri yang lebih baik. Terlebih lagi, orang yang tidak mempedulikan berat badan secara rutin cenderung menambah kalori dalam jumlah besar dan kehilangan disiplin diri. Untuk hasil terbaik, timbang diri Anda segera setelah Anda bangun.Perlu diingat juga bahwa berat badan dapat berfluktuasi dari hari ke hari dan dapat dipengaruhi oleh banyak faktor. Anda harus fokus pada hasil jangka panjang dan mencari solusi, bukan pada perubahan kecil sehari-hari.

4. Berjemur

Membuka tirai agar sinar matahari masuk atau menghabiskan beberapa menit ekstra di luar setiap pagi dapat membantu memulai proses penurunan berat badan.Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa paparan cahaya sedang pada waktu-waktu tertentu dalam sehari dapat memengaruhi berat badan. Lebih jauh lagi, sebuah penelitian pada hewan menunjukkan bahwa paparan radiasi UV mencegah penambahan berat badan pada tikus yang diberi diet tinggi lemak.Paparan sinar matahari juga merupakan cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan vitamin D. Beberapa penelitian menemukan bahwa memenuhi kebutuhan vitamin D tubuh dapat membantu penurunan berat badan bahkan mencegah penambahan berat badan.

Menimbang

Sebuah penelitian terhadap 218 wanita kelebihan berat badan atau obesitas yang mengonsumsi suplemen vitamin D atau plasebo selama satu tahun. Di akhir penelitian, mereka yang memiliki kebutuhan vitamin D tercukupi kehilangan rata-rata 3,2 kg lebih banyak dibandingkan mereka yang kekurangan vitamin D.Sebuah penelitian yang diikuti 4.659 wanita lanjut usia secara terus menerus selama 4 tahun dan menemukan bahwa asupan vitamin D yang tinggi dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah. memperoleh. Jumlah paparan sinar matahari yang Anda perlukan dapat bervariasi tergantung pada jenis kulit, musim, dan lokasi Anda. Namun, menghabiskan waktu di bawah sinar matahari atau duduk di luar selama 10-15 menit setiap pagi dapat memberikan efek penurunan berat badan.Singkatnya, paparan sinar matahari bisa mempengaruhi berat badan. Sinar matahari juga dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin D, yang dapat membantu menurunkan berat badan dan mencegah penambahan berat badan.

5. Latih perhatian penuh

Mindfulness adalah praktik yang melibatkan pemusatan perhatian penuh pada momen saat ini dan membawa kesadaran pada pikiran dan perasaan seseorang. Mempraktikkan kesadaran telah terbukti membantu penurunan berat badan dan mendukung pembentukan kebiasaan makan yang sehat.Misalnya, analisis terhadap 19 penelitian menemukan bahwa intervensi berbasis kesadaran meningkatkan penurunan berat badan dan menurunkan perilaku makan terkait obesitas.Ulasan lain memiliki temuan serupa, mencatat bahwa pelatihan mindfulness menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan pada sekitar 68% penelitian yang ditinjau.Mempraktikkan perhatian sangat sederhana. Sebagai permulaan, cobalah meluangkan waktu lima menit setiap pagi untuk duduk dengan nyaman di tempat yang tenang dan terhubung dengan indra Anda.

6. Aktif berolahraga di pagi hari

Berpartisipasi dalam beberapa aktivitas fisik di pagi hari dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan.Sebuah penelitian terhadap 50 wanita yang kelebihan berat badan mengukur efek latihan aerobik pada waktu yang berbeda dalam sehari. Meskipun tidak banyak perbedaan dalam keinginan spesifik antara orang yang berolahraga di pagi hari dan di sore hari, berolahraga di pagi hari dikaitkan dengan perasaan kenyang yang lebih tinggi.

Olahraga pagi juga dapat membantu menjaga kestabilan gula darah

Sepanjang hari. Gula darah rendah dapat menyebabkan banyak gejala negatif, termasuk rasa lapar yang ekstrim. Sebuah penelitian pada 35 orang penderita diabetes tipe 1 menemukan bahwa berolahraga di pagi hari dikaitkan dengan peningkatan kontrol gula darah. Namun, penelitian-penelitian ini berfokus pada populasi yang sangat spesifik dan menunjukkan adanya hubungan, bukan hubungan sebab-akibat. Diperlukan lebih banyak penelitian mengenai efek olahraga pagi pada populasi umum.Singkatnya, beberapa penelitian menemukan bahwa berolahraga di pagi hari dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kontrol gula darah.

7. Siapkan makan siang Anda sendiri

Mencoba merencanakan dan menyiapkan makan siang sebelum berangkat kerja bisa menjadi cara sederhana untuk membuat pilihan makanan yang lebih baik dan meningkatkan penurunan berat badan.Sebuah penelitian besar terhadap 40.554 orang menemukan bahwa perencanaan makan sepanjang hari dikaitkan dengan pola makan yang lebih sehat, lebih bervariasi, dan penurunan risiko obesitas. Studi lain menemukan bahwa mengonsumsi makanan rumahan secara teratur dikaitkan dengan peningkatan kualitas pola makan dan penurunan risiko penumpukan lemak tubuh berlebih. 

kebiasaan pagi untuk membantu Faktanya

Orang yang makan makanan rumahan setidaknya lima kali seminggu memiliki kemungkinan 28% lebih kecil untuk mengalami kelebihan berat badan dibandingkan mereka yang makan makanan rumahan tiga kali atau kurang per minggu.Cobalah menyisihkan beberapa jam pada suatu malam setiap minggu untuk merencanakan dan menyiapkan sarapan dan makan siang sebelum berangkat kerja.Ringkasan penelitian menunjukkan bahwa perencanaan makan dan mengonsumsi makanan rumahan berhubungan dengan peningkatan kualitas makanan dan penurunan risiko obesitas.

8. Tidur lebih banyak

Tidur lebih awal atau menyetel jam alarm lebih lambat agar tidur lebih lama dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan. Beberapa penelitian menemukan bahwa kurang tidur mungkin terkait dengan meningkatnya nafsu makan. Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa membatasi waktu tidur meningkatkan rasa lapar dan mengidam, terutama terhadap makanan tinggi karbohidrat dan berkalori tinggi.Kurang tidur juga dikaitkan dengan peningkatan asupan kalori. 

Dalam sebuah penelitian

12 peserta mengonsumsi rata-rata 559 kalori ekstra hanya setelah 4 jam tidur.Membangun jadwal tidur yang sehat juga merupakan bagian penting dari rencana penurunan berat badan, selain makan dengan baik dan berolahraga. Untuk memaksimalkan hasil penurunan berat badan, usahakan untuk tidur setidaknya delapan jam setiap malam.

9. Ubah rute ke tempat kerja

Meskipun mengemudi bisa menjadi salah satu cara paling nyaman untuk berangkat kerja, hal itu mungkin tidak baik untuk lingkar pinggang Anda. Penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki, bersepeda, atau menggunakan transportasi umum dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi risiko penambahan berat badan.Sebuah penelitian yang diikuti 822 orang selama 4 tahun dan menemukan bahwa orang yang mengendarai mobil cenderung lebih mudah menambah berat badan dibandingkan mereka yang tidak. 

Demikian pula

Penelitian besar terhadap 15.777 orang menunjukkan bahwa orang yang menggunakan transportasi umum, baik berjalan kaki atau bersepeda, dikaitkan dengan indeks massa tubuh dan persentase lemak tubuh yang jauh lebih rendah. dibandingkan pengguna kendaraan pribadi. Mengubah perjalanan ke tempat kerja beberapa kali seminggu bisa menjadi cara sederhana untuk meningkatkan penurunan berat badan.Singkatnya, berjalan kaki, bersepeda, dan menggunakan transportasi umum semuanya dikaitkan dengan penurunan berat badan, penurunan berat badan, dan lemak tubuh dibandingkan berkendara ke tempat kerja.

10. Mulailah melacak asupan makanan Anda

Membuat catatan harian makanan untuk melacak apa yang Anda makan bisa menjadi cara efektif untuk membantu meningkatkan penurunan berat badan dan membuat diri Anda bertanggung jawab atas pola makan Anda.Sebuah penelitian mengamati penurunan berat badan pada 123 orang selama setahun dan menemukan bahwa membuat catatan harian makanan dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih besar.Studi lain menemukan bahwa orang yang rutin menggunakan sistem pelacakan untuk memantau pola makan dan olahraganya mengalami penurunan berat badan lebih banyak dibandingkan mereka yang tidak rutin menggunakan sistem pelacakan. 

kebiasaan pagi untuk membantu Demikian pula

Penelitian terhadap 220 wanita yang mengalami obesitas menemukan bahwa penggunaan pemantauan mandiri secara teratur dan konsisten meningkatkan pengelolaan berat badan dalam jangka panjang. Coba gunakan aplikasi atau bahkan pulpen dan kertas untuk mencatat apa yang Anda makan dan minum.

Dimulai dari waktu makan pertama di hari itu.Singkatnya

Penelitian menemukan bahwa menggunakan catatan harian makanan untuk melacak asupan dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan.Membuat beberapa perubahan kecil pada rutinitas pagi Anda bisa menjadi cara yang mudah dan efektif untuk meningkatkan penurunan berat badan. Mempraktikkan perilaku sehat di pagi hari juga dapat membantu Anda memulai hari dengan baik dan meraih kesuksesan. Untuk hasil terbaik, pastikan untuk menggabungkan rutinitas pagi ini dengan pola makan lengkap dan gaya hidup sehat lainnya di siang hari.