8 Latihan untuk Meredakan dan Mencegah Otot Bokong Ketat

Posted on by

8 Latihan untuk Meredakan. Otot bokong, atau otot gluteal, bisa menjadi kencang setelah terlalu banyak duduk, terlalu sering berolahraga, atau terlalu memaksakan diri dalam performa atletik. Otot bokong yang kencang dapat menyebabkan sejumlah cedera lainnya, jadi penting untuk melakukan pemanasan dengan baik sebelum berolahraga. Penting juga untuk meregangkan otot bokong setelah berolahraga.

8 Latihan untuk Meredakan Tanda dan gejala

Otot gluteal membantu mendukung fungsi penting seperti:

  • rotasi pinggul
  • sedang berjalan
  • berlari
  • menuruni tangga

Mereka terhubung ke beberapa otot lainnya. Oleh karena itu, Anda mungkin mengalami rasa sesak pada otot bokong itu sendiri atau Anda mungkin merasakan sesak atau nyeri di bagian:

  • kaki
  • kembali
  • panggul
  • panggul

Anda mungkin dapat mengidentifikasi otot bokong yang kencang dengan gejala berikut:

  • rasa sakit atau sesak di bokong
  • nyeri atau nyeri pada pinggul
  • fleksor pinggul yang ketat
  • nyeri punggung bawah
  • paha belakang yang ketat
  • sakit lutut
  • nyeri atau ketidakstabilan panggul

8 Latihan untuk Meredakan Perawatan untuk pinggul yang kencang

Perawatan terbaik untuk pinggul yang kencang adalah dengan meregangkannya. Anda juga dapat bekerja sama dengan ahli terapi fisik untuk mengembangkan rutinitas penguatan otot-otot ini.

Jika Anda duduk di depan meja pada siang hari, otot bokong Anda tidak aktif. Hal ini dapat menyebabkan kelemahan dan sesak.

Berdirilah setiap 30 menit dan berjalanlah. Jika harus duduk, duduklah dengan tegak dan pertahankan postur tubuh yang baik. Atau gunakan meja berdiri dan matikan antara berdiri dan duduk setiap setengah jam atau satu jam, jika memungkinkan.

8 8 Latihan untuk Meredakan Latihan

Gulungan busa glute

  1. Duduklah di atas roller busa dengan kaki terentang di depan Anda.
  2. Miringkan tubuh Anda ke samping sehingga roller berada di antara tulang pinggul dan tulang duduk.
  3. Luncurkan otot ini secara perlahan ke segala arah.
  4. Balik arah dan ulangi di sisi lainnya.
  5. Ikuti dengan peregangan angka empat sambil berdiri di bawah.

Peregangan angka empat sambil berdiri

  1. Berdirilah dengan satu tangan di atas roller busa yang diletakkan tegak.
  2. Silangkan satu kaki di atas lutut untuk membuat bentuk “empat” dan dudukkan pinggul Anda ke belakang.
  3. Pertahankan postur tubuh bagian atas yang tinggi dan otot inti Anda tetap aktif.
  4. Tahan selama beberapa detik lalu ulangi pada kaki lainnya.

Peregangan angka empat sambil duduk

  1. Duduk tegak di kursi, jaga tulang belakang tetap lurus.
  2. Silangkan kaki kanan Anda ke kiri dan letakkan tangan Anda di tulang kering.
  3. Condongkan tubuh Anda ke depan untuk melakukan peregangan lebih dalam.
  4. Tahan selama 5 napas lalu letakkan kaki Anda di lantai.
  5. Ulangi di sisi lain.

8 Latihan untuk Meredakan Putaran duduk

Mulailah dengan posisi duduk yang nyaman dan rentangkan kaki ke depan.
Bawa kaki kiri Anda melintasi kanan, letakkan kaki kiri di lantai dan tekuk lutut kiri.
Tarik napas dan regangkan lengan ke atas, buat tulang belakang Anda panjang.
Buang napas dan putar ke kiri, biarkan lengan Anda jatuh dengan nyaman ke lutut yang ditekuk.
Tarik dan keluarkan napas dan tahan selama 5 hingga 10 napas.
Lepaskan dan ulangi di sisi yang lain.

Pose merpati

  1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda di atas matras yoga. Dekatkan lutut kiri Anda ke arah luar pergelangan tangan kiri.
  2. Letakkan tulang kering Anda di lantai dengan pergelangan kaki menghadap pergelangan tangan kanan. Usahakan tulang kering kiri Anda sejajar dengan bagian depan matras yoga.
  3. Geser kaki kanan Anda ke belakang sehingga Anda merasakan regangan. Kemudian luruskan (ratakan) pinggul Anda.
  4. Jika pinggul Anda tinggi dari lantai, letakkan selimut, bantal, atau balok yoga yang digulung di bawahnya sebagai penyangga.
  5. Buang napas dan gerakkan tangan ke depan, lalu perlahan dekatkan dada ke lantai.
  6. Tahan selama 5 hingga 10 napas.
  7. Perlahan-lahan keluar dari pose dan ulangi di sisi yang lain

8 Latihan untuk Meredakan Jembatan bokong

  1. Berbaring dan telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
  2. Letakkan kaki Anda selebar pinggul dan kontraksikan otot perut Anda dengan lembut.
  3. Buang napas perlahan sambil menjaga perut tetap berkontraksi lalu angkat pinggul ke atas dan ke bawah dari lantai.
  4. Kontraksikan glute (otot pantat) Anda dengan lembut dan jangan angkat pinggul melewati titik nyaman.
  5. Tahan selama 2 hingga 3 detik, tarik napas, dan perlahan turunkan tubuh kembali ke posisi awal.
  6. Ulangi 8 hingga 10 kali.

Jembatan glute dengan pita

  1. Pasang resistance band kecil dan ketat di sekitar betis Anda.
  2. Berbaring telentang dan angkat pinggul ke atas.
  3. Pertahankan ketegangan pada tali dan ketuk pinggul Anda ke lantai sebelum mengangkatnya kembali.
  4. Penting untuk menjaga tulang belakang tetap lurus dan melakukan gerakan dari pinggul.
  5. Ulangi 15 hingga 20 kali.

Penculikan pinggul sambil duduk dengan resistance band

  1. Duduklah di lantai dan letakkan resistance band di sekitar betis Anda.
  2. Tekuk lutut Anda dan jaga kaki Anda tetap di lantai.
  3. Letakkan tangan Anda sedikit di belakang Anda.
  4. Jaga punggung tetap lurus ke belakang dan tekan kaki ke samping saat memutar pinggul ke luar.
  5. Dengan lembut dan terkendali, rapatkan kembali kedua kaki Anda.
  6. Ulangi 12 hingga 15 kali.

Apa penyebab otot bokong kencang?

Penyebab umum otot bokong kencang meliputi:

  • duduk dalam jangka waktu yang lama
  • nyeri otot tertunda setelah berolahraga
  • postur tubuh yang buruk
  • bentuk yang buruk saat berolahraga
  • tekanan pada otot saat melangkah, melompat, atau berlari
  • tidak melakukan pemanasan sebelum berolahraga
  • tidak melakukan peregangan setelah berolahraga

Bagaimana cara mengidentifikasi apakah Anda memiliki otot bokong yang kencang

Anda dapat melakukan tes mandiri untuk mengetahui apakah otot bokong Anda melemah karena duduk atau tidak aktif:

  1. Berdirilah di atas anak tangga, bangku kecil, atau platform stabil lainnya. Seimbangkan kaki kanan Anda dan rentangkan kaki kiri di depan Anda.
  2. Tekuk kaki kanan Anda secara perlahan. Saat Anda membungkuk, raih pinggul Anda ke belakang sejauh yang Anda rasa nyaman.
  3. Perhatikan apakah kaki kanan Anda tertekuk atau menekuk di bagian lutut. Ini tandanya otot bokong lemah.
  4. Ulangi di sisi lain.

Seorang ahli terapi fisik juga dapat melakukan tes yang lebih dan menyeluruh untuk mengetahui otot bokong yang kencang. Mereka dapat membantu Anda mengembangkan rutinitas penguatan dan peregangan otot bokong. Mereka juga dapat memberi Anda latihan menggulung busa untuk dilakukan di rumah.

Bagaimana otot bokong yang kencang memengaruhi performa atletik?

Otot bokong yang kencang dapat berdampak negatif pada performa atletik. Otot bokong yang kuat penting untuk berlari lebih cepat dan melompat lebih tinggi. Ototbokong yang lemah atau kencang dapat menyebabkan sindrom piriformis. Piriformis adalah otot di belakang gluteus maximus.

Anda mungkin perlu istirahat dari aktivitas fisik atau membekukan otot bokong jika mengalami gejala.

Temui dokter Anda jika Anda merasa mengalami cedera serius.